水溶性食物繊維と不溶性食物繊維の違いは何?食物繊維の多い食品は?

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食物繊維といえば便秘の解消に効果的な成分として有名ですね。特にぼくは便秘気味なので毎日積極的に摂るように注意しています。食物繊維は便秘解消のほかにも人体への重要な作用をする役割があることから第六の栄養素としても注目されているんですよ。

便秘の解消に効果的な食物繊維ですが、実は「水溶性食物繊維」と「不溶性食物繊維」の2種類の食物繊維に分けることができて、その役割をしっかりと理解していないとかえって便秘を悪化させてしまうこともあります。

 

kensuke
今回は水溶性食物繊維と不溶性食物繊維の違いや食物繊維が多く含まれる食品についてまとめていきますよ〜

 

水溶性食物繊維とは?

水溶性食物繊維は読んで字のごとく水に溶ける種類の食物繊維のことです。ヌルヌルとした粘性があるのと、保水性が高いのが特徴ですね。果物や野菜に多く含まれるペクチン、こんぶやわかめなど海藻類に多く含まれるアルギン酸、生のこんにゃく芋に含まれるグルコマンナンなんかが水溶性の食物繊維の代表ですね。ヌルヌルとしたものが多いですよね!

水溶性食物繊維は体内に取り入れられると糖分の吸収速度をゆるやかにしてくれるので、食後の血糖値の急激な上昇を抑えてくれる効果があります。食べ過ぎの防止になりますね。それから、脂肪の吸収を抑えたり血中コレステロール値を減少させる働きもあるので、併せてダイエットのときにはかなり力強い存在です。

 

水溶性食物繊維は水分保持力が高いので水に溶けるとドロドロのゲル状に変化します。この粘性があるおかげで腸内の移動がゆっくりになるので満腹感が持続されて、ダイエットに効果を発揮してくれるんですよ〜

それから、このネバネバした粘性のある成分が腸の粘膜を守るってくれるので、腸内の善玉菌を増やす効果もあって腸内環境の改善に役立ってくれます。

 

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水溶性食物繊維はダイエットの効果も期待できるし、腸内環境を整えてくれるとてもいい食物繊維ですね!

 

水溶性食物繊維を多く含む食品

水溶性食物繊維が多く含まれる食品

  • ニンジン
  • ゴボウ
  • オクラ
  • 山芋
  • 里芋
  • こんにゃく
  • ブロッコリー
  • ほうれん草
  • 納豆

 

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水溶性食物繊維はこうした食品に多く含まれているので、日々の食事の中で積極的に取り入れていくようにしたいですね!

 

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不溶性食物繊維とは?

不溶性食物繊維もまたその名前の通り水に溶けない食物繊のことです。不溶性食物繊維は胃や腸で水分を吸収して膨らむ性質を持っています。この性質のおかげで膨張した水溶性食物繊維が腸を刺激してぜん動運動を活発にしてくれるので、腸内にある便の移動がスムーズになって便秘の解消の効果が期待できるんですね!

水溶性食物繊維は他にも体内にあるダイオキシンなどの有害物質などを排泄してくれるデトックスの効果もあるので、腸内環境の改善のための働きもしてくれるんですよ〜

 

不溶性食物繊維を多く含む食品

不溶性食物繊維を多く含む食品

  • いんげん豆
  • あずき
  • かぼちゃ
  • とうもろこし
  • 切り干し大根
  • ジャガイモ
  • さつまいも
  • ゴボウ
  • 納豆
  • ほうれん草

 

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不溶性食物が多く含まれる食品はいわゆる繊維質な食べ物が多いので、よく噛まなければならないものが多いですね。そのために食べすぎを防ぐことができます!

 

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水溶性食物繊維と不溶性食物繊維の理想的な比率

どちらも便秘の解消に効果を発揮してくれる食物繊維ですが、摂れば摂るだけいいと言ったものではなくて、もちろん摂取量の目安もありますし、両方の食物繊維のバランスを考えながら摂取する必要があります。

1日に摂る水溶性食物繊維と不溶性食物繊維の理想的な比率は、水溶性食物繊維1に対して不溶性食物繊維2が理想的とされていますね。

18歳以上の男女の1日の食物繊維の目標摂取量としては男性が19g、女性が17gとされていますが、現代の食生活では食物繊維は積極的に摂るように意識していないと、なかなか目標量を摂取できないのが現状なんです……

 

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あとがき

今回まとめてきたように食物繊維は善玉菌のエサになって腸内環境の改善に役立ちますし、それ自体が腸のぜん動運動を促進して排便を促してくれるので、便秘解消にはかなり効果を発揮してくれます。ただ、現代の食生活では意識していないとなかなか目標摂取量を撮ることができないので、便秘に悩んでいる場合には毎日積極的に摂るようにしたいですね!

 

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