即効性のある便秘解消法とは?簡単で効果のある方法はこれ!

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便秘を解消するためには普段の生活習慣や食生活を整えて、腸内環境のバランスを整えることが一番効果的です。ただ、生活習慣や食生活を変えたからと言っても腸内環境のバランスが整うのには時間がかかりますし、腸内環境のバランスが整っている人でもときにはバランスが崩れることもあります。

そうしたときに便秘の症状が出てしまうと結構ツラいですよね。ぼくも油断しているとすぐにお腹の調子が悪くなってしまって、便秘がちになってしまうんです。そうしたときには便秘薬などに頼りたくなりますが、あまりそうしたものを使ってしまうと癖になってしまいそうなので、できれば使いたくないんですよね。

そういったときにも便秘薬などに頼らないでも便秘を解消するための方法がいくつかあるんです。

 

kensuke
今回はぼくが良く行っている即効性のある便秘解消法についてまとめていきますね!

 

便秘にすぐ効く即効性のある便秘解消法

うつ伏せでゴロゴロする

便秘になってしまうときには腸の活動が弱まっていて、ぜん動運動うまく行われないことがひとつの原因でもあります。そこで、そういったときには腸全体に直接刺激を与えて腸の動きを活性化させてあげるのがひとつの方法ですね。

そしてそれを自宅でできる簡単な方法が「うつ伏せゴロゴロ運動」なんです。この「うつ伏せゴロゴロ運動」はネーミングは変ですが、腸の活動を活発化させるためには結構効果が高いんですよ!

 

やり方は簡単で、

ただ、うつ伏せになってゴロゴロするだけ!

です(笑)

 

たったそれだけなんですが、これをすることで小腸から大腸までお腹全体が刺激されます。特に小腸は、普段お腹の中で複雑に折れ曲がって折りたたまれているので、普通に手でお腹をマッサージをしてもなかなか刺激が届かないんですね。

しかし、うつ伏せになることで小腸が重力によってお腹の表面に押し出されてくるので、そこでゴロゴロしてあげることで直接小腸にも刺激が届くようになるんです!

時間的には10分くらいが目安ですね。うつ伏せになった状態で10分間ゴロゴロを続けてみてください。ぼくの場合にはひたすら10分間ずっと続けるのは大変なので「1分ゴロゴロしたら1分休憩を入れる」といった感じでやっていますよ〜

 

kensuke
これなら、寝る前や朝起き抜けにも簡単にできますし、便秘にも効果があるので重宝しています!

 

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腸のマッサージ

これは聞いたことがあるかもしれないですけが、さきほどのうつ伏せゴロゴロ運動と組み合わせることで効果が高まります!うつ伏せゴロゴロ運動によって腸が刺激を受けてぜん動運動が活発化されている状態で、そこにピンポイントで便の溜まっている場所を刺激してあげることでより便が動きやすくなるんですね。

便通を促す腸のマッサージは色々とありますが、より効果的なのは出口に近いところから刺激してあげることです。特にS状結腸の部分(お腹の左下)が便が通りにくくなっている人が多いので、ここからマッサージをして刺激してあげると排便効果が高まるんですよ〜

 

つま先立ち

これはあまり知られていませんが「つま先立ち」は便秘解消に即効性の高いです。驚くかもしれませんがこのつま先立ちの効果、早い人だと「5分ほどで便意が来ました!」なんてこともあるほどなんです!

便秘になりやすい人は腸内環境のバランスが崩れているので、腸の活動も低下していることが多いんですね。つま先立ちはそこまで運動量としては大きなものに感じないかもしれませんが、やってみると結構疲れますし、第二の心臓と呼ばれているふくらはぎにも刺激がいくので、体全体の血行も一気に良くなります。

そうなると、低下していた基礎代謝が上がって腸の活動が活発になるんですね。それによって、腸のぜん動運動が活性化されるので便の移動がスムーズになって排便機能も高まるんです。

 

kensuke
ふくらはぎが刺激されることで足のむくみにも効果があるので、足がむくみやすい場合にも効果的ですね!

 

つま先立ちを行う時間は大体5分くらいで大丈夫なんですが、初めてやるときはこの5分が意外にもキツかったりします。ツラい場合にはまずは1分くらいでいいので、できる時間から徐々に増やしていくと効果が出てくるはずです。あくまでも、つま先立ちをした結果として血行が良くなることで腸の活動が活発になればいいので、筋トレみたいに無理をする必要はないですよ〜

 

kensuke
ただのつま先立ちでも効果はありますが、ぼくが自分で考えたおすすめの方法も紹介しますね!

 

つま先立ちの効果をより高める方法(自己流)

  • つま先立ちをしながら足踏み
    つま先立ちをしながら軽く交互に足踏みをします。こうするとふくらはぎの筋肉に刺激がいって筋肉が動いてくれるのでさらに血行が良くなって効果が上がりますよ〜
  • つま先立ちの状態で上下運動
    つま先立ちの状態で限界まで背伸びをして「かかとがつくかつかないかくらいまで下げる」これを繰り返してみてください。これは少しキツいですけど、これも足踏みと同じでふくらはぎへの刺激が増えるので効果がUPします!

 

ここで紹介したものはちょっと負荷が大きくなるものなので、通常のつま先立ちで効果があるのであれば無理をする必要はないです。別に筋肉をつけたいわけではないので、普通のつま先立ちだけだとあまり効果がない場合に、あくまで「バリエーションを増やす」くらいの感覚で取り入れてみてください。

 

逆立ち

これは特に落下腸やねじれ腸などの腸が支えられずに内臓が下がってしまう症状が原因で便秘になっている人に特に効果がありますが、もちろんそうでない人にも効果はあります。落下腸やねじれ腸の人は腸を支える筋肉が弱くなっていて通常の位置よりも腸が下がっているので、内臓によって腸が圧迫されていることが多いんですね。そうなると腸の動きが悪くなってしまい、便の通り道も狭くなっているので排便がうまくいかなくなってしまうんです。

 

 

逆立ちをすると、下に下がっていた内臓の位置が元の位置に戻るので腸への負荷がなくなり、本来の活動ができるようになるんですね。ただ、一度逆立ちをして腸の位置を戻してあげても、普通に生活をしているとまた下がってきてしまうので、時間と場所があるのであれば定期的にやってあげると効果が高まります!

 

ただ、「逆立ち」っていうと特に女の人などには難しいかもしれないですが、無理に逆立ちの格好にならなくても大丈夫です。簡単なものでいうと「ベッドに仰向けになって膝を立てた状態から徐々に腰を浮かせていき、腰を上げられる限界のところで数秒キープする」これを何度か繰り返すだけでも効果はあります。他にも、壁の近くで仰向けになって壁に足を這わせていくことでも効果がありますよ〜

「逆立ちをする」というよりは、重力によって内臓が元の位置に戻るような状態がつくれればいいんですね!

 

kensuke
個人的にはこれは一番効果が高いですね。逆立ちをするとお腹の中でコポコポと動いているのがわかるので、多分内臓などが下がってしまっているのかもしれません。普段力を入れないと下っ腹が出ているような場合には内臓が下がっている証拠なので試してみてくださいね!

 

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日常的な便秘の対策

便秘を解消・予防していくためには、毎日の生活環境や食生活をしっかりとコントロールしていくことが何より大切になってきます。こちらでは普段の生活から心がけたいことをまとめていきますね。

 

ストレスを溜めないように心がける

腸はストレスにはかなり敏感な臓器で、ちょっとしたことでもすぐに下痢になったり便秘になったりと症状が出る人が多いのもこうしたストレスが原因です。特にストレスを受ける状態が長く続いてしまうと、症状が長期化してしまって慢性的に腸が弱ってしまうので回復するまでにも時間がかかるようになってしまいます。

 

食生活を改善する

食事は毎日摂るものだから特に注意したい項目です。変な食生活を繰り返していると腸内に悪玉菌が増加してしまうので、腸内環境のバランスが崩れてしまい腸の活動が低下して便秘の原因になってしまうんですね。

できるだけ肉中心の食生活を避けて、発酵食品など善玉菌にとって有効な食品を摂るように心がけるようにすると腸内環境を整えるためのサポートをすることができますよ。

 

適度な運動をする習慣を取り入れる

運動をしなくなってしまうと体の新陳代謝が低下してしまい、腸内が悪玉菌にとって棲みやすい環境になってしまいます。毎日少しずつでもいいから運動する時間を取り入れてると、腸の動きが活性化しやすくなって、悪玉菌が増殖しにくい腸内環境を維持することができるんです。

 

 

睡眠をしっかりととる

睡眠が不足してしまうと体には思った以上にストレスがかかってきます。先述しましたが、ストレスは腸内環境を悪化させる要因になるので毎日の睡眠もしっかりととるように心がけてください。

 

 

あとがき

今回紹介した即効性のある便秘解消の方法はこれがベストってものはないので、場所や状況・自分に合う合わないを見極めながら、効果的なものを見つけて組み合わせてみてくださいね!

 

 

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