パンはお米よりも便秘になりやすい!?パン選びの注意点とは?

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ここ近年では食生活の欧米化も進んでいるので、食事のときには主食としてご飯の代わりにパンを取り入れている家庭も多いのではないでしょうか?ただ、パンを主食にしている人はお米を主食にしている人に比べて40%も便秘の発症率が高いというデータがあるんです。もともと日本人は長い間お米を主食としてきたので、体がパンに慣れていないので仕方がないのかもしれませんが、便秘の症状を持つ人で主食がパンの人は食生活を見直して改善してみてもいいかもしれませんね。

 

kensuke
今回はパンがお米に比べて便秘になりやすい理由とパン選びの注意点についてのお話です。

 

パンを主食にしている人がお米を主食にしている人に比べて便秘になりやすい理由とは?

パンに含まれるデンプンは腸内細菌のエサになりにくい

パンやお米に含まれるデンプンはαデンプンと呼ばれていますが、これは時間の経過とともに徐々にβデンプンという成分に変消していきます。このβデンプンは体内での消化酵素による分解がされにくい性質があるので、大腸まで届くことで腸内細菌である善玉菌のエサになって、腸内環境を改善してくれる役割があるんです。

ただ、パンに含まれているαデンプンはお米に含まれるαデンプンに比べてβデンプンに変化するまで時間がかかってしまう傾向があります。その変化に時間がかかっている間に実はこのβデンプンは糖質として体内に吸収されてしまうことが多いんです。結果として、パンを食べた場合にはお米を食べた場合に比べて腸内の善玉菌の活性化が起こりにくい状態になってしまうので、便秘の症状が起こりやすくなってしまうんです。

 

kensuke
同じデンプンでもパンとご飯で腸内環境に与える影響が違うんですね。

 

パンはお米に比べて腹持ちが良くないので間食をする原因になる

パンを作るときには塩や砂糖、ミルクやバターなどを原料としていますので、パンには塩分や脂質などが多く含まれています。パンはそうしたものが含まれていながらも、お米に比べて消化吸収が早い傾向があるので、腹持ちがあまり良くないんですね。ご飯を食べたときに比べてお腹も空きやすくなるので、ちょっとしたときに間食をする原因になってしまいまうんです。間食をすると胃や腸に消化・吸収などの余計な手間をかけさせてさせてしまうので、消化器官が排泄に使うべき時間やエネルギーも消費してしまうんですね。

 

kensuke
確かにパンを食べたときはご飯を食べたときに比べてお腹が空きやすい気がしますね……

 

食物繊維や水分の摂取量が少ない

パンはお米に比べて含まれている食物繊維や水分の量も少ない傾向があります。この2つの栄養素は便秘解消には欠かせない成分としてよく聞きますよね。

食物繊維は腸内の善玉菌のエサになって腸内環境を整える効果や、便を柔らかくする効果、腸に刺激を与えてぜん動運動を活発にする効果がなどの働きが期待できるので、排便活動を促すためには必要な成分なんです。

それから、腸内の水分が不足してしまうと便からも水分が吸収されてしまうようになるので、腸内の便が硬くなってしまいます。硬くなった便は腸内の移動がなかなかスムーズにいかなくなってしまうので、排便がうまくいかなくなって便秘の原因になってしまうんですね。

 

 

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パンを食べながら便秘になりにくくなるには?

パンを食べる頻度を少なくする

ここまでの話では「パンを主食とした場合にはご飯に比べて便秘になりやすい傾向がある」ということを話してきましたが、それだけだとパンを食べることに対する楽しみも減ってしまいますよね。

もちろん、パンを食べること自体はいけないことではないですし、あくまでもご飯に比べて便秘になりやすいということなので、便秘の症状がある人でパンを食べることの多かった人はその比率を抑えればいいというだけなんです。毎日食べていたものを週に1回にするとかそうしたことを意識するだけでもかなり変わってくるはずですよ!

 

kensuke
毎日の習慣をいきなり変えるのは大変だと思うので、少しずつ頻度を変えていくようにしましょう!

 

パンを選ぶときには原料に注意する

パンの種類を選ぶことも便秘を予防するためには効果的ですね。通常の小麦を原料にして作られたパンは先述しましたように、消化・吸収の作用が早くて腹持ちが良くない傾向にあります。お腹がすぐに減ってしまうので食べ過ぎの原因にもなりますし、そうしたことで胃や腸などに負担がかかって消化器官の活動の低下などにもつながってしまうんですね。

それなので、パンを食べるときになるべく選びたいものは、小麦によって作られたものよりも全粒粉を原料としたものやライ麦を原料としたものです。この2つを原料としたものは小麦を原料としたものに比べて、食物繊維を多く摂取することができるんですよ!

 

kensuke
全粒粉やライ麦を使ったパンは小麦を使ったパンに比べて少し割高なことが多いですよね。ただ、健康面への影響を考えると安い投資ではないでしょうか!

 

 

あとがき

もともと日本人は長い間お米を主食としてきたので、パンを主食とした場合にはお米よりも便秘になりやすい傾向にあります。パンが原因で便秘になるのは間食や食物繊維の摂取量、水分不足などの要素が影響してきているので、パンを主食にするときにはそうしたものを補えるような食生活を心がけると、便秘の症状を予防したり軽減することができるかもしれません。パンを毎日主食にしていた人はお米を主食にする比率を増やしていくと、腸内環境の改善にもつながるのでせひ試してみてください!

 

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