食べても痩せるヘルシースナッキングとは?正しい方法と注意点

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食べても痩せることができるということで注目されている「ヘルシースナッキング」という食事法を知っていますか?実際に海外のセレブやモデルさんの間でも実施している人が多く、研究の報告でも効果がある食事法としてデータも出ているほどなんです。

ぼく自身も年齢を重ねていくと代謝が落ちたりしてきている感覚もあるので、できるだけ食事には気をつけているので「この食べても太らない食事法」にはかなり興味があります。

 

kensuke
ということで、今回は食べても痩せるヘルシースナッキングの正しい方法と注意点などについてまとめていきますよ〜

 

ヘルシースナッキングとは?

ヘルシースナッキングとは朝食・昼食・夕食などのメインの食事を軽めにして、その代わり1日に2〜3回程度の質の高い間食をとることで、空腹時のどか食いを防いで、本来の食事量を抑えて太りにくい体を作っていくことを目的としています。

お腹が空いたときに「質の高い正しい間食」をとることで、メインの食事のときの食べ過ぎを防いだり、日中に動いている間に効果的な栄養を摂取することができるんですね。間食の質を高めれば必要な栄養素の吸収率も高まって、食べ過ぎが防げるので美容やダイエットなどの効果も高いので、海外のセレブの間でも流行しているんですよ。

 

ヘルシースナッキングの効果

太りにくくなる

「1日の食事量が増えると太りやすくなるのでは?」と思う方もいるかもしれませんが、実際に「食事の頻度が健康に及ぼす影響」を調べた研究では、1日の食事の回数が多い人の方がそう摂取カロリーが減って肥満度も低いというデータが取れているんです。

理由としては食事の回数が増えると1回の食事あたりの糖質の摂取量が分散されるので、血糖値の急上昇を防ぐことができるんですね。そうなると、体に脂肪を蓄えるインスリンの分泌量も抑えられるので、太りにくくなるということなんです。

 

食後の眠気が抑えられて集中力が増す

ご飯を食べた後って眠くなることがありますよね。それは食事をしたことによって血糖値がの急激な変化が影響しているからなんです。1度の食事で摂取する糖質の量を制限して食事の回数を増やすことで、血糖値が安定するようになるので食後の眠気抑えられて集中力も増すんですね。

 

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ヘルシースナッキングのやり方

それではヘルシースナッキングのやり方についてみていきましょう。単に間食をしてもいいだけではいいというわけではなく、間食の質も大切になってきます。

 

1回の間食のカロリーを200kcal以下にする

間食がOKといっても、バカバカと食べすぎてはいけません。食事の回数が増えるので間食のときのカロリーはしっかりと守りましょう。ナッツやドライフルーツなど、カロリーを抑えつつもある程度の満腹感が得られるものがいいですね。

 

kensuke
間食の回数が増えて摂取カロリーが増えた分はちゃんと1日のカロリー摂取量の計算に含めて取るようにしてくださいね!

 

なるべく糖質を控えて間食の質を重視する

間食をするときにはなるべく糖質の含まれたものは控えるようにしてください。糖質の含まれているものをたくさんとってしまうと、血糖値が上昇して太りやすくなってしまいます。

ビタミンやミネラルが豊富に含まれているものや、食物繊維・たんぱく質などを摂取できるものを中心に、間食の質を高めるようにすると美容や健康面への効果は大きいですよ!

 

食べるタイミングはお腹が好きすぎる前に

間食をするタイミングはなるべく空腹になる前にした方がいいです。なぜなら、空腹になってしまうと間食をしてもどんどん食べたくなってしまうからです。食べても満腹感が得られずにもっと食べたくなってしまいます。

そんな状態になってしまっては本末転倒なので、ちょっとお腹が空いたときに「つまみ食い」をするような感覚でとるようにするといいですよ!

 

夕食後は控える

いくら間食をしても大丈夫だからといっても、夕食後の時間帯は避けてください。夕食後に間食をしてしまうと、寝る前に食べたものが消化しきれずに寝ている間にも消化活動が行われてしまいます。そうなると、胃や腸に負担をかけてしまいますし、睡眠の質も下がってしまうんですよ……

 

kensuke
間食をとるときには朝食・昼食・夜食の間にとるようにしてくださいね!

 

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ヘルシースナッキングにおすすめの間食メニュー

いくつか間食におすすめのメニューを紹介しますね!

 

ドライフルーツ

ドライフルーツはフルーツに含まれているビタミンやミネラル分を摂りながら、空腹感を満たすことができるのでかなりおすすめです。持ち運びにも便利なので、食べる分だけ小分けにして持っていると食べすぎも防ぐことができますよ〜

 

ナッツ類

ナッツ類もビタミンやミネラル、食物繊維などが豊富に含まれているので間食としてはおすすめですね。ただ、ナッツ類は見かけによらずカロリーが高いので、食べ過ぎには注意するようにしてください。ドライフルーツと同じように1度に食べる分だけ小分けにしておくと食べ過ぎが防げますよ〜

 

ヨーグルト

ヨーグルトは100gあたり100kcal程度のものが多いので、カロリー計算がしやすいです。乳酸菌などが含まれているので、腸内環境も整って便秘の改善にも役立ちます。フルーツなどにも合わせやすいので、フルーツでビタミンやミネラルを摂取しながらヨーグルトを摂取するのもいいですね。

ヨーグルトを食べるときに注意したいのは、無糖のヨーグルトを選ぶことです。加糖タイプの甘いヨーグルトの方が食べやすいかもしれませんが、美容や健康面への影響を考えるとあまりおすすめできません。もし甘みが欲しいのであれば「オリゴ糖」や「ハチミツ」をかけるのをおすすめします。

 

kensuke
オリゴ糖は腸内で善玉菌のエサになるのでおすすめですよ〜

ぼくもよく使っています!

 

 

スルメイカ

スルメイカはたくさん噛まないと飲み込めないので、満腹中枢が刺激されて空腹をごまかすのには最適です。ただ、カロリーは高めで100gあたり300kcalもあるので食べ過ぎないようには注意が必要ですね。少量をじっくりと噛むようにすれば、間食の量もかなり減らすことができますよ!

 

干し芋

干し芋は食物繊維が豊富に含まれているので、便秘に悩んでいるときにはおすすめの間食ですね。糖質が含まれていない自然な甘みもあるので、甘みの欲しい場合にも重宝します。

 

 

あとがき

ダイエットに効果的な食事法として注目されている「ヘルシースナッキング」ですが、いくら間食をしてもいいからといっても「どんなものでも食べてもいい」というわけではないので、その辺は勘違いしないようにしましょう。

しっかりと意識しながら間食を摂れば1日に必要な栄養素も分散して摂取できるので、1日を通して必要な栄養を体におくることができますし、集中力も持続しやすくなります。

 

kensuke
間食がなかなかやめられない人は逆に無理にやめようとしないで、ヘルシースナッキングを取り入れて食事法を変えてみるのがいいかもしれませんね!

 

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