ヨーグルトの種類や菌(乳酸菌)の選び方!便秘とダイエットへの効果は?

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腸内環境を整えるのにヨーグルトが効果的なのはよく知られていますよね?実際にヨーグルトには腸内細菌をサポートする働きをする菌や自身が腸内環境を整える働きをするものが含まれているので、その効果は様々ですが腸内環境の改善にはかなり役に立ちます。

でも、実はぼく達人間一人ひとりが違うように、腸内環境も一人ひとり違っているので、ヨーグルトは自分に合ったものをちゃんと選ばないとあまり効果がないんです。

 

kensuke
ということで、今回はヨーグルトの種類や菌(乳酸菌)の選び方とダイエットや便秘への効果についてまとめていきますね!

 

そもそもヨーグルトとは?

ヨーグルトは乳に乳酸菌や酵母を混ぜて発酵させて作った発酵食品のひとつです。FAOとWHO によって定められた厳密な定義では、

「ヨーグルトとは乳及び乳酸菌を原料とし、ブルガリア菌とサーモフィルス菌が大量に存在し、その発酵作用で作られた物」

出典:Wikipedia

とされています。

ここで書かれているように、ヨーグルトにはブルガリア菌とサーモフィラス菌という菌が存在していて、この2つの菌の働きによって出来上がっているんです。この2つの菌の違いについてご紹介しますね。

 

ブルガリア菌

ブルガリア菌の正式名称は「ラクトバチルス・ブルガリクス」と言います。乳酸菌にはビフィズス菌やフェリカス菌などの様々なものがあってそれらは腸内に棲みつくことができますが、実はこのブルガリア菌は腸内には棲みつくことができないんですね。

ただ、ブルガリア菌はヨーグルトを作るためにはとっても大切な菌なんです。ヨーグルトは牛乳にヨーグルトの種となるスターターと呼ばれる菌を入れることで作られるんですが、ブルガリア菌はこのスターター菌としての働きをしてくれる重要な菌なんですね。

 

kensuke
ブルガリア菌がいないとヨーグルトができないということですね!

 

サーモフィラス菌

サーモフィラス菌の正式名称は「ストレプトコッカス・サーモフィラス」と言います。サーモフィラス菌は腸に届くと腸内細菌のバランスを整える働きをしてくれる菌です。便秘や下痢を改善するのには効果を発揮してくれる菌なんですね。腸内環境を改善してくれるので美容や健康のためにも効果的なんですよ!

このサーモフィラス菌はブルガリア菌と相性がいいので、ブルガリア菌と一緒にしてあげることでより多くの乳酸を生成できる特徴があるんです。

 

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だから、ヨーグルトを作るときにはブルガリア菌とサーモフィラス菌は一緒に使われてきたんですね!

 

 

ヨーグルトを選ぶ前に知っておくこと

ヨーグルトは自分の体に合った菌を選ばないと意味がない

市販されているヨーグルトはたくさんのメーカーや種類がありますが、それぞれ入っている菌が違っているのでいったいどれを選べばいいのかわからないですよね?

「ヨーグルトを買うときはそのときの気分で選ぶ」なんて方もいるかもしれませんが、それはヨーグルトの選び方としてはあまり良くないんです。実はヨーグルトは自分の体に合ったものを選ばないと、せっかく食べてもあまり効果を発揮してくれないんですよ……

 

kensuke
それから、ヨーグルトから摂取した菌は長く腸内に生息することができないので、ヨーグルトの効果を感じるためには毎日同じものを摂取し続けてあげないといけないんですよ!

 

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ヨーグルトの種類・菌(乳酸菌)の選び方

2週間食べ続ける

ヨーグルトに様々な種類があるように、実はぼく達人間の腸内環境も育った環境や今までの食生活によって一人ひとり違っています。腸内環境が違えばその中に生息している腸内細菌の種類や割合も違ってくるので、どのヨーグルトが効果があるのかもまた一人ひとり違ってくるんですね。

これに関して自分に合ったヨーグルトを見つけるためには、実は地道に一つひとつ試していくしか方法はありません。まずは自分の好みでひとつ選んでそれを試してみてください。ただ、このときに気をつけたいことは「2〜3日試して成果が出なかったからといってすぐに変えないこと」です。ヨーグルトは薬みたいに即効性のあるものではなないので、ヨーグルトの効果で腸内環境が整って結果が出始めるまでには、2週間から1ヶ月くらいの時間がかかるんです。

 

kensuke
まずは、1日100gでいいのでとにかく続けてみましょう!効果に関してはたいていの人が2週間くらいで結果が出始めるので判断には14日を基準にするのがいいですよ〜

 

自分に合っているヨーグルトの場合の体への変化

選んだヨーグルトが自分に合っている場合には2週間くらい経ったときに変化が現れてきます。

ヨーグルトが自分に合っていた場合に体調の変化

  • 便がバナナ状になる
  • 疲れにくくなる
  • 睡眠の質が良くなる
  • 肌に潤いが出てくる

こうした変化が体に現れてきたら、そのヨーグルトに含まれている菌が自分の腸内環境に合っている証拠です!

 

新しい種類のヨーグルトを食べ出したときにはお腹の張りが出てしまうことがありますが、この変化が出たときに「自分には合わない」と思ってやめないようにしましょう。

このお腹の張りは腸内環境が変わった事によって起こっていることなので、特別悪いことではないんです。通常であれば3〜4日あれば収まることがほとんどなので、多少お腹が苦しくてもやめないように注意してくださいね。

 

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とりあえずは3〜4日続けてみて、1週間くらい経ってもそれでも続くようであれば他のヨーグルトに切り替える。そうやってひとつずつ試していくことで自分に合ったヨーグルトに辿り着けるようになります。

 

 

ヨーグルトを食べるときには1日の摂取量を守る

ヨーグルトを摂取するときに注意したいことですが、1日あたりの摂取量は必ず守るようにしてください。基本的には1日あたり100〜200g程度で十分です。早く腸内環境を整えたいからといって摂りすぎてもお腹を下したりして逆効果になってしまうんですよ……

 

kensuke
これに関しては、毎晩400gのヨーグルトを食べていた時期があったのですが、お腹がゴロゴロいって大変でした(苦笑)

ぼくが自分の体をもって実証済みですので、注意してくださいね!(笑)

 

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ヨーグルトを食べる時間帯とタイミング

ヨーグルトを食べるときには時間帯やタイミングに注意してあげるとその効果を高めることができるようになります。せっかく食べるのであればより効果のあるように摂りたいですよね?目的とする用途によってなども変わってくるのでご参考にしてください。

 

夜に食べると腸の活動をサポートする

1日の中で腸が排泄のための準備を整えて腸の整備をする時間帯が22時〜翌2時の4時間です。成長ホルモンなどが出ることで知られているゴールデンタイムですね。この腸のゴールデンタイムにヨーグルトの効果が発揮されるように、夕食のときにヨーグルトを食べると次の日に向けて腸内環境の準備が整いやすくなるんですよ。

 

便秘解消なら食後に食べる

ヨーグルトの効果で便秘を解消したいのであれば、食後に食べることをおすすめします。ヨーグルトの乳酸菌は胃酸に弱いので、胃の中で死んでしまうことが多いのですが、食後であれば胃酸が薄まっているので、より良い状態で乳酸菌が腸まで届くようになるからです。

 

ダイエットを目的とするなら食前に食べる

ダイエットを目的にヨーグルトを食べるのであれば食前に食べることをおすすめします。食前にヨーグルトを食べると、満腹感が出てくるので必然的に食事の量が減るようになるんですね。

 

kensuke
ヨーグルトを食べるときにはホットヨーグルトにして夜に食べるようにするとダイエットの効果を高めることができるようになりますよ〜

 

 

 

あとがき

実はこのようなヨーグルトの選び方は一般的にはあまり知られていないので、特に気にせずヨーグルトを選んでいる人も多いのではないでしょうか?ヨーグルトは腸内環境を整えるのには効果的なものですが、きちんと自分に合ったものを選んで食べないとしっかりとした効果は見込めません。

自分に合ったヨーグルトを見つけ出すのは時間も手間もかかって面倒ですが、見つけられれば美容や健康にかなり効果を発揮してくれるので、毎日の生活にもさらに活力が出てきますよ!

 

kensuke
自分に合ったヨーグルトを見つけて、腸内環境を整えましょう!

 

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