1日に歩く理想の歩数はどのくらい?平均歩数から考える目標歩数!

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ここ最近は健康ブームということもあり、ネットやTVなどでも健康に関する情報が飛び交っています。社会人になってメタボなどを気にして運動を始めた人もぼくの周りには多いです。

ただ、やっぱり仕事が忙しいと、いざやろうとしてもなかなか続かずに辞めてしまう人もまた多い。ジョギングやヨガなどを始めたのはいいけど、2〜3回行って道具が眠ったままの状態になっている漬もいます。仕事をしているとどうもこうしたことは難しい。わかります、ぼくもそうですから。

でも、やっぱり何もしないと体型や体重はどんどんとだらしない方向に流れていってしまうので、なんとかしたい。でも、運動をする時間もないし、いざやろうとしてもなかなか動けない……

そんな人におすすめしたいのが歩くことです。歩くことくらいであれば日常の生活でしている方は多いと思います。その行為に対してちょっとした工夫を加えて歩数を増やしてあげれば意外にもダイエット効果や体型・健康の維持に役立ちます。

今回は歩くことのダイエット効果や体型維持の効果についてと1日に必要な歩数について紹介します。

 

日本人の平均歩数

自分が1日にどのくらい歩いているのか知っていますか?自分自身の1日の歩数なんて健康面に注意したり、意識して歩数計やアプリで計測している人でないとわからないと思います。

厚生労働省が発表した「平成26年国民健康・栄養調査結果の概要」によると、日本人の1日の平均歩数は男性で7,043歩、女性で6,015歩。1日に8,000歩も歩いていないんですね。(平成26年 国民健康・栄養調査結果の概要 P.21歩数の状況より)

ただ、この数字地域によってかなり差が出てくる気はします。公共交通機関のあまり発達していないような地方では車での移動が多くなるはずなので、そうなるとその地域の人の歩数はここからさらに落ちるでしょう。

 

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最近はスマホでも歩数を計測できるので一度自分がどのくらい歩いているのか計測して、自分の現状を知るといいですよ。

 

 

 

歩数が増えると体が変わる

歩数を増やすとダイエット効果もありスタイルも良くなる

オーストラリアで行われた研究結果では1日の歩数が1,000歩増えるとウエスト/ヒップ比に変化が現れて、ダイエットの効果も出るということが発表されています。

データとしては1日の歩数が1,000歩増えるごとにウエストの周囲径が男性で8〜11%、女性で6〜17%減少するという結果になっているので、男性・女性共に10%程度のウエストの減少が見込めることを考えると、歩数を増やすことによる体型への影響はかなり大きいということがわかりますね。

 

それから2週間1日の歩数が1万歩を超えると、食生活などのその他の影響もありますが平均して1kgの体重が減少するといった結果も出ています。

 

kensuke
歩く量を増やすだけで体重が減って、体型の維持にもつながるのであれば、毎日の習慣にしてしまえばかなりの効果が期待できますね!

 

 

内臓脂肪が減り、コレルテロール値や血統値も下がる

ミズーリ大学の研究結果では1日に1万歩歩くことで血管の機能が向上するという研究結果が出ていて、毎日の歩数の多いグループと少ないグループで比べた場合には、歩数の多いグループの方が内臓脂肪やコレステロール値・血糖値の減少しているという結果が得られています。

 

kensuke
歩くことで健康面への効果も期待できるんですね。

 

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目標とすべき歩数

1日1万歩歩くことができているのは男性では30%、女性では20%だと言われていて、厚生労働省は現在の平均値をプラス1,000歩することとしていて、男性は8,000歩、女性は7,000歩の歩数の平均値を目標としています。

1日1万歩の前にまずはこのくらいからということですね。

 

kensuke
1万歩にはまだ足りないですが、1日に最低でもこのくらい歩けていればそれなりに健康への効果は期待できるはずです。

 

 

 

歩数を増やすために

8,000歩歩くのに必要な時間と距離

男性の目標値である8,000歩を例にとって考えてみますが、1日に8,000歩を歩くとなると時間にしておよそ1時間強、距離にして6km程度になります(歩幅75cm、歩行速度5km/hとした場合)。

仕事中に全く歩かないと考えると、片道30分程度通勤で歩く必要がありますね。30分って結構多い……

 

 

1日1,000歩増やすのには

ただ、1日に歩数を1,000歩増やすためにはそこまで大それたことをする必要はなくて、上記の歩幅と歩行速度から計算すると、1日の歩く時間を10分増やすことで達成できます。これって割と簡単にできるんじゃないでしょうか?

仕事帰りにちょっと遠回りして帰る、夕食をとった後に少し散歩に出る。その程度で達成することができます。750m歩くだけでいいんですから。

 

 

歩数を増やすために心がけること

エスカレーターやエレベータではなく階段を使う

普段の生活の中で文明の利器に頼ってしまっている部分も多くあると思います。体は疲れているかもしれませんがそういうときでもなるべくエスカレーターやエレベーターは使わないようにするだけでも1日の歩数はかなり変わってきます。

階段を使うと普通に歩く以上に消費カロリーも増えるので、単純に歩数を増やすのに比べてダイエット効果も上がりますよ。

 

kensuke
毎日階段を使って筋力をつけると逆に体も疲れにくくなって、代謝も向上するので痩せやすくなります。

 

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あとがき

いかがでしたか?

健康やダイエットのために無理に何か運動を始めなくても、歩く量を増やすだけでもかなり効果を得ることができます。日常的にそれなりに歩いているのであれば、あと1,000歩増やすことを習慣にするだけでも、1ケ月も経てばかなり体への変化を感じるはずです。

 

kensuke
何か行き詰まったときには気分転換も兼ねて散歩をしてみると、仕事の効率も高まってダイエットや健康維持の効果も得られるので一石二鳥ですよ!
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