1日の目標歩数の距離とカロリーを平均値から計算!歩くと健康に好影響

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ここ最近は健康ブームということもあり、ネットやTVなどでも健康に関する情報が飛び交っています。社会人になってメタボなどを気にして運動を始めた人もぼくの周りには多いですね。

ただ、やっぱり仕事が忙しいと、いざやろうとしてもなかなか続かずに辞めてしまう人もまた多いのも事実です。ジョギングやヨガなどを始めたのはいいけど、2〜3回やったまま道具が眠ったままの状態になっている方もいます。仕事をしていると、どうもこうしたことは難しいんですよね。わかります、ぼくもそうですから(笑)

でも、やっぱり何もしないと体型や体重はどんどんとだらしない方向に流れていってしまうので、なんとかしたい。でも、運動をする時間もないし、いざやろうとしてもなかなか動けない……

そんな人におすすめしたいのが歩くことです。歩くことくらいであれば日常の生活でしている方は多いと思います。その行為に対してちょっとした工夫を加えて歩数を増やしてあげれば、意外なほどダイエット効果や体型・健康の維持に役立つんです。

こちらの記事では、1日の歩数の目標値を平均値から計算して、歩く距離とカロリーや健康の関係についてまとめていますので、健康のために日常生活で歩くことを取り入れてみようとしている場合には、ぜひご参考にしてみてください。

 

1日の目標歩数の距離とカロリー

健康のために日常生活で歩くことを取り入れようという方が増えていますね。実は、日常生活での歩くことってかなり大切で、普段の生活の中に「歩くこと」を取り入れるだけでも、かなり健康効果が高まるんですよ。

ただし、健康的にはいいと言ってもさすがに「100m歩きました!」や「5分だけ歩きました!」程度ではあまり目に見えるような効果は得られません。

ちなみにですが、現在、自分が1日にどのくらい歩いているのか知っているでしょうか?

自分自身の1日の歩数なんて健康面に注意したり、意識して歩数計やアプリで計測している人でないとなかなかわからないものだと思います。健康のためにどのくらいの歩数や距離を歩いたらいいのかを知る前に、まずは日本人の平均歩数についてご紹介していきます。

 

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平均歩数はどのくらい?

厚生労働省が発表した「平成26年国民健康・栄養調査結果の概要」によると、日本人の1日の平均歩数は男性で7,043歩、女性で6,015歩と算出されています。実際に歩いているように感じても、1日の平均値は8,000歩も歩いていないんですね(平成26年 国民健康・栄養調査結果の概要 P.21歩数の状況より)。

ただ、この数字地域によってかなり差が出てくるとは予想できます。ぼくの地元は群馬県なのですが、公共交通機関があまり発達していないので、大人の方は基本的には車で移動することが多いですから。周囲の友人に聞いても、1人1台車を持っていますし、実家に帰ったときに出かけても、歩いている人はほとんど見かけることがありません。

そう言った現状を見ていると、公共交通機関のあまり発達していないような地方では車での移動が多くなるはずなので、そうなるとその地域の人の歩数はここからさらに落ちるのではないでしょうか?

 

kensuke
最近はスマホでも歩数を計測できるので一度自分がどのくらい歩いているのか計測して、自分の現状を知っておくと良いですよ。

ぼくはiphoneを使っていますが、デフォルトでも歩数を知ることができるアプリが入っていますね。

 

目標歩数はどのくらい?

毎日の歩く距離については、昔から「1日に1万歩歩くと健康に良い」ということが言われています。ただ、1万歩と言っても、実際に歩くとどのくらいなのでしょうか?

ちなみに、厚生労働省の調査によると、1日1万歩歩くことができているのは男性では30%、女性では20%程度だと言われています。これに対して、厚生労働省は現在の平均値をプラス1,000歩することを目標に掲げていて、1日の歩数として男性は8,000歩、女性は7,000歩の歩数の平均値を目標としています。

1日1万歩の前にまずはこのくらいを目標にすると良いということですね。

 

kensuke
1万歩にはまだ足りないですが、1日に最低でもこのくらい歩けていればそれなりに健康への効果は期待できます。

 

目標歩数を歩くときの距離・カロリーと必要な時間

1日に目標押すべき歩数についてはわかりましたが、それでは、その目標値まで歩く場合にはどのくらいの距離や時間がかかるのでしょうか?忙しい毎日を過ごしていると、この辺りも気になりますよね?

男性の目標値である8,000歩を例にとって考えてみますが、1日に8,000歩を歩くとなると距離にしておよそ6km程度、時間ではおよそ1時間強になると計算されます(歩幅75cm、歩行速度5km/hとした場合)。

単純に数字だけ書かれてもなかなかイメージしにくいかもしれませんが、仕事中に全く歩かないと考えれば、毎日通勤のときに片道30分程度歩く必要があるということになりますね。30分って時間としてはかなり長いのではないでしょうか?通勤時にこのくらいの距離を歩いている人はかなり稀でしょう。

 

ちなみに、このときのカロリーについてですが、これは体重や歩く速さによっても多少違いはありますが、1日に8,000歩歩くことで、だいたい200〜300kcalくらいのカロリーを消費します。成人の摂取カロリーのおよそ1/10ちょっとということになりますね。

確かに、このくらいのカロリーを消費するのであれば、基礎代謝で消費する分と差し引いても1日のカロリー消費量が増えて、徐々に体が軽くなっていきそうです。次の項からは、歩くことと健康の関係についてまとめています。歩くことでダイエットを考えている方、知っておくと役立ちますよ!

 

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1日の歩数と健康の関係

それでは次は、歩数が健康面にどのような影響を与えてくれるかについてお話ししていきます。ただ歩くだけなのですが、毎日しっかりと歩くことだけでも健康面に対しては、実は意外なほど効果があるんです。

 

ダイエット効果が高まってスタイルが良くなる

1日に歩く歩数とダイエットの効果については、歩数の増加とダイエットには相関関係があるというデータがあります。「歩数が増えるほどダイエット効果が高まって、スタイルも良くなる」ということなんですね。

 

この研究はオーストラリアで行われた実験の結果なのですが、そのデータでは1日の歩数が1,000歩増えるとウエスト/ヒップの比率に変化が現れ出して、ダイエットの効果も出るということが結論付けられています。

詳しい研究データとしては、1日の歩数が1,000歩増えるごとにウエストの周囲径が男性では8〜11%、女性では6〜17%減少するという結果になっていますね。男性・女性共に10%程度のウエストの減少が見込めることを考えると、歩数を増やすことはダイエットに大いに貢献してくれると言ってもいいでしょう。

10%というとかなり大きいですよね?そのまま体重も10%減量するのかは別としても、数%体重が減少しただけでも、数キロのダイエットにはなりますし、何よりお腹周りがスリムになってくれれば、すらいつにはかなり影響してきます。

想像して見てください、今のウエストが10%減ったところを……

なんだかうれしくなりませんか?1日あたりたった1,000歩増やしただけでもこの効果ですから、日常生活に歩く機会を増やすようにすることは、ダイエットにはかなり影響が大きいと言ってもいいですね。

 

ちなみにですが、2週間1日の歩数が1万歩を超えると、平均して1kgの体重が減少するといった結果も出ています(もちろん、食生活などのその他の影響も十分に注意をしてという前提ではありますが……)。

厳しいトレーニングをしなくても、日常生活で歩いてさえ入れば自然と体型は痩せてくるということですね。歩く量を増やすだけで体重が減って、体型の維持にもつながるのであれば、毎日の習慣にしてしまえばかなりの効果が期待できます。

 

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内臓脂肪が減ってコレルテロール値や血統値が下がる

こちらも海外の大学の研究結果ですが、ミズーリ大学の研究結果によると、1日に1万歩歩くことで人間の血管の機能が向上するということがわかっています。こちらの研究では、毎日の歩数の多いグループと少ないグループで比べた場合に、歩数の多いグループの方が内臓脂肪やコレステロール値・血糖値の減少しているという結果が発表されているんですね。

 

kensuke
歩くことで、ダイエットの効果だけでなく、健康面への効果も期待できるということです!

 

 

1日の歩数を増やすコツ

ここまでの話で、毎日の歩数が健康に関してかなり好影響を与えてくれるということがわかりましたね。1日当たりの歩数が1,000歩増えただけでも体にはかなり良好な影響が望めますし、目標歩数に足りていなかった人が目標歩数を超えるようになれば、毎日の体調がかなり変わってくるのではないでしょうか。

こちらでは、毎日の歩数を増やすためのコツについてまとめていますので、取り入れることができる方は、ぜひご参考にして見てください。

 

いきなり目標歩数を歩かない

「目標歩数を越えれば健康になるから……」と言って、普段全く歩いていなかった方が明日からいきなり毎日1時間歩こうとしてもなかなか続くものではありません。

ほぼ確実に3日で飽きます(笑)

実は人間にはホメオスタシス(恒常性維持機能)というものが備わっていて、普段の生活に変化が出そうになると、今までの生活に戻そうとする力が働くんです。つまり、やる気がなくなるんですね……

よく、「何かを始めようとしたときに初めは勢いよくやり出したものの、すぐにやらなくなってしまった……」ということはありませんか?これがそのホメオスタシスというものです。今の生活でも特に安全に生活ができるので、無理に環境を変えることを体が嫌がるんですね。ぼくも何度となくこいつに苦しめられてきました(笑)

 

こうした恒常性維持機能が人間の体には備わっているので、いきなり歩数を増やすことはおすすめしません。それでは、毎日の日常生活に歩くことを取り入れるためにはどうるれば良いのでしょうか?

そういったときには無理をせずに、自分のできることから始めることをおすすめします。

これまで、1日に全く歩いていなかった人は数分の散歩でもいいですし、ちょっとでも歩く時間を取り入れて見てください。1日目は10mでもいいです(笑)1日目に10m歩くことができたら、次の日も10mを目標にしましょう。

それを3日間でもいいから続けて見てください。多分3日目には「もう少し歩いてみようかな?」と歩く距離を伸ばしたくなっているはずです。そしたら30mでも50mでもいいので歩いてみましょう。あとは、ただそれを続けるだけです。

まずは歩くことを習慣にしてみてください。そうすると、1ヶ月経つ頃には確実に今よりも歩くようになっています。それが3ヶ月、半年、1年と続くと、きっと今とは比べ物にならないくらい毎日歩いているようになるはずです。

そうしたら、いつの間にか毎日目標歩数を歩くようになっているはずです。

 

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1日1,000歩増やすために必要な時間

毎日歩くことが習慣になっている方は、少し歩く時間を増やすだけでも簡単に1日に歩数を1,000歩増やすことができます。実は1日に歩数を1,000増やすためにはそこまで大それたことをする必要はなくて、先ほどの参考値である歩幅と歩行速度(歩幅75cm、歩行速度5km/h)から計算すると、1日の歩く時間を10分増やすことで達成することができます。

普段歩く習慣のある人はこれって割と簡単にできるんじゃないでしょうか?

仕事帰りにちょっと遠回りして帰る、夕食をとった後に少し散歩に出る。その程度で達成することができます。距離的には750m歩くだけで良いので、通勤時であれば行きに300m、帰りに300mに分けてもだいたいそのくらいで1,000歩増やすことができるんです。

 

エスカレーターやエレベータではなく階段を使う

普段の生活の中では便利がゆえに、文明の利器に頼ってしまっている部分も多くあると思います。体は疲れているかもしれませんが、そういうときでもなるべくエスカレーターやエレベーターは使わないようにするだけでも1日の歩数をかなり増やすことができるようになります。

階段を使うと普通に歩く以上に消費カロリーも増えてくれるので、単純に歩数を増やすのに比べてダイエット効果もさらに上がりますよ。

 

kensuke
毎日階段を使って筋力をつけると、逆に体も疲れにくくなって、代謝も向上するので痩せやすくなりますね。

 

歩くときに便利なおすすめアプリ

これを期に「歩数を増やそう!」と考えたあなたに朗報があります。毎日歩く歩数が増えたときにぜひ取り入れたいのがスマホのアプリです。

「なんでアプリ?」と思われる方もいらっしゃるかもしれませんが、最近のスマホアプリには、健康促進のことを考えてくれているアプリも多くて、歩くことでお得なポイントが貯めることができて、還元してくれるサービスもあるほどなんですよ!

吉野家のアプリなんて牛丼が無料でもらえたりしますから、かなり嬉しいです。歩くだけで牛丼を食べることができますから(笑)

こちらでは歩数を増やすために毎日歩くときに取り入れたいおすすめのアプリについてご紹介していきます。

 

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吉野家の歩く割

 

「歩く割」は吉野家が提供しているスマホ連動型アプリです。このアプリをスマホにインストールしておけば、歩数に応じて、吉野家で使えるお得なクーポンを手に入れることができる仕組みになっています。

 

 

割引クーポンだけでなく、牛丼も無料でもらえるのでこれはぜひとも入れておきたいアプリですね!ダイエット目的で歩いている人にとっては、果たして牛丼はどうなのかは考えないことにしましょう(笑)

無料アプリですし、とりあえず入れておいて損はないので、吉野家ユーザーには特におすすめのアプリです。

 

 

WAON POINTを貯める

イオン系列の共通ポイント「WAON POINT」は主婦の方が多く使われているとは思いますが、こちらもスマホアプリとうまく組み合わせることで、お得に貯めることができます。

「WAON POINT」は、ダイエット歩数計アプリの「RenoBody」を使うことで、貯めることができますので、ご家庭で通勤時に旦那さんがたくさん歩いている場合には、それだけでも助けになります。「WAON POINT」をよく利用する場合には、こちらもアプリをインストールしておいて、お得にポイントを貯めましょう!

 

 

この他にも「WALLETポイント」や「dポイント」、「Tポイント」「Amazonギフト券」などをお得に貯めることができるアプリなどがありますので、ご自身が利用しているポイントサービスに応じて使うと、健康管理をしながら一石二鳥になりますね!

その他のサービスについては、こちらの記事にまとめていますので、ぜひご参考にしてみてください。タイトルはポケモンGOとなっていますが、普段からたくさん歩く人にとってはお得なアプリをご紹介しています。

>>>ポケモンGOと一緒に使いたい歩くとお得になるアプリやサービス!

 

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あとがき

いかがでしたでしょうか?

1日の歩数を増やすだけでも普段の健康面にかなり好影響が出るということでしたね。「普段の生活でたるんだ体をなんとかしないと……」と思っていた方も、健康やダイエットのために無理に何か運動を始めなくても、歩く量を増やすだけでもかなり効果を得ることができます。

日常的にそれなりに歩いているのであれば、いつもの歩数にあと1,000歩増やすことを習慣にするだけでも、1ケ月も経てばかなり体への変化を感じるはずです。歩く習慣のなかった方も、まずは少しでも良いので歩く習慣をつけていけば、1年後にはきっと見違えるほど健康面が改善しているはずです!

 

kensuke
何か行き詰まったときには気分転換も兼ねて散歩をしてみると、仕事の効率も高まってダイエットや健康維持の効果も得られるので一石二鳥です。

ちなみに、ぼくは便秘なのですが、歩く量が増えるとなぜか便意がくるようになります(笑)便秘解消にも効果的なんですね!

 

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自分の趣味や好きなことが人の役に立って収入になる!

結婚して子育てや家のことをしながら働くのって大変じゃないですか? 子供も落ち着いたし、多少は時間はあるもののパートなどに出るのもちょっと微妙で……

ぼくの周りにはそんな友人が多いのですが、「就職するよりも家でできる仕事があれば一番良い!」という意見がほとんどです。

 

 

ぼくの友人にはそんな悩みから解放されるために、ネットをうまく利用して自分の趣味や好きなことを副業にしている方がいます。しかも、特に難しいことはしていません(笑)

ココナラ という自分の趣味や好きなことをサービスにすることができるサイトを使っていました。

彼女は旅行が好きなので、「旅行に出かけるときのプランを一緒に立てるお手伝い」をしたり、子育てもしているので「出産や子育ての相談」をしています。

しかも、お金をいただきながら ^ ^

 

 

ぼくも初めは「そんなのお金にならないよ……」なんて思っていたのですが、ちょっとしたことでも必要としてくれる方っているんですよね。

 

例えば、

・恋愛に悩んだときに誰かに相談したい

・浮気や不倫について誰かに話を聞いて欲しい

・脱毛しようと思うけど、体験した人の話を聞いてみたい

・カメラを買うのに、どれを買えばいいのかわからないので誰かに相談にのって欲しい

 

他にも色々な悩みがありますが、悩みを抱えつつも周りに相談ができないで悩んでいる方も結構いるんです。

もし、自分の経験がそんな人のためになって、喜んでもらえたら嬉しいですよね!?

自分の中では「そんな大したことじゃないから……」と思っていたことは、他の人からしてみたら実はかなりすごいことだったりするんです。

 

 

他のサービスでも、

・今まで色々な恋愛をしてきたから、デートプランを考える

・絵が得意なので、似顔絵やイラストを描いてあげる

・楽器が弾けるけど、初心者向けに楽器始め方の相談を受ける

・車を買うときの選び方や保険についての相談にのる

なんてことで、自分の趣味や得意なことでお金をいただいていたりします。

 

 

転職経験の多い親友は、 「転職の相談・アドバイス」や「ESの作成や添削」などをしていますね。

世間では夏休みの宿題代行なんてビジネスまで存在するくらいなんですから、意外なものでお金がいただけたりするんです。

 

 

ダメ元でもいいので、自分の得意なことをサービスにして出品してみたら、意外なほど人気が出るかもしれませんね!

初めは自身がないかもしれませんので、ワンコインとか定額でサービスを出品してみるといいですよ。

サービスを買ってもらえたときはめちゃくちゃ嬉しいですし、自分の中でもかなり自身になります。

人気が出てきたらそこから新たなビジネスにしてもいいですね。自分の好きなことが人の役に立って、しかもお金もいただけるなんて、こんな素敵なお仕事はないです。

 

 

とりあえず、登録(無料) すれば色々な人が出しているサービスを見ることができるので、登録だけしてみて、どんなサービスが出ているのか見ているだででも面白いですよ ^ ^

「こんなものまでサービスになるの?」って驚きのものまでありますので、それを見ているだけでも楽しいです。

 

 

ちなみに、登録すると自分でもサービスを購入することもできるので、面白いものがあったら使ってみると良いですよ!

ぼくは「イラスト作成」や「ロゴ作成」「ブログ相談」なんかのサービスを使いました。

500円とか1,000円のサービスがあるので、格安なのが嬉しいですし、ぼくは絵を描くのが苦手なので、そういうもが得意な人に手伝ってもらってかなり助かりました!

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